Физкультура по возрастам. Когда и сколько

 

   Независимо от Вашего возраста, никогда не поздно начать физическую активность или вернуться к спорту. Быть активным – это самое лучшее, что Вы можете сделать для сохранения или улучшения своего здоровья.

   Если Вы еще не определились, каким видом физической активности хотите заняться или боитесь получить травму, то физического упражнения относительно средней интенсивности на свежем воздухе безопасна для большинства людей.

   Когда Вы становитесь намного активнее обычного, усиливается нагрузка на весь организм. Поэтому важно начинать занятия медленно и постепенно увеличивать свой уровень активности. Если вы не очень активны в последнее время, медленно повышайте уровень активности. Вам нужно чувствовать себя комфортно, делая упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более энергичным.

   Если у вас есть хронические заболевания, то поговорите с врачом о каких-либо ограничениях. Проконсультируйтесь, чтобы составить план физической активности, который соответствует возможностям Вашего здоровья. Занимайтесь столько, сколько сможете. Важно то, что вы перестаете быть неактивным. Даже 10 минут физических упражнений на свежем воздухе в день хорошо повлияют на Ваше здоровье.

 

Физическая активность детей

Как влияет физическая активность на детей?

  • Повышается выносливость организма
  • Улучшается мышечная форма
  • Улучшается здоровье костей
  • Улучшается внимание и некоторые показатели успеваемости в учебе

Сколько физической активности нужно детям?

   Физические упражнения для детей должны соответствовать его возрасту, быть разнообразны и приятны самому ребенку! Убедитесь в том, что Ваш ребенок или подросток выполняет хотя бы три вида физической активности:

Физические упражнения на свежем воздухе

  • Физические упражнения на свежем воздухе должны составлять большую часть занятий. Это может быть быстрая ходьба или бег. Энергичная активность должна быть не менее 3-х дней в неделю.

Укрепление мышц

  • Включите мероприятия по укреплению мышц, такие как гимнастика или отжимания, по крайней мере, 3 дня в неделю как минимум по 20 минут в день.

Укрепление костей

  • Включите упражнения по укреплению костей, такие как прыжки со скакалкой или бег, по крайней мере, 3 дня в неделю как минимум по 20 минут в день.

 

Физическая активность взрослых людей

Как влияет физическая активность на здоровье взрослых?

  • Уменьшается риск повышения давления
  • Снижается риск возникновения инсульта
  • Улучшаются умственные способности
  • Уменьшается чувство депрессии и тревоги
  • Уменьшаются симптомы артрита
  • Поддерживается здоровый вес
  • Улучшается сон.

Сколько физической активности нужно взрослым?

   Физическая активность – это все, что заставляет ваше тело двигаться. Чтобы улучшить здоровье Вам достаточно заниматься двумя видами физической активности – упражнениями на свежем воздухе и упражнениями по укреплению мышц.

Взрослым нужно как минимум:

  • 2,5 часа (150 минут) физических упражнений умеренной интенсивности (быстрая ходьба) или 1 час и 15 минут (75 минут) интенсивных физических упражнений (бег трусцой или пробежка) в неделю;
  • упражнения по усилению мышц в течение 2-х или более дней в неделю, которые направлены на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

   Не нужно делать все физические упражнения сразу. Вы можете распределить нагрузки на короткий промежуток времени в течение дня. Суть в том, что подходит для Вас лучше всего, если Вы занимаетесь физической активностью при умеренных или энергичных усилиях, по меньшей мере, 10 минут за один раз.

   Упражнения на свежем воздухе или кардиотренировки заставляют Вас дышать сильнее, а сердце биться быстрее. Если Ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, можно начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. У людей со средним уровнем физической подготовки   кардиотренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут.

   Упражнение с умеренной интенсивностью означает, что вы достаточно усердно работаете, чтобы увеличить сердечный ритм и вспотеть.

Примеры упражнений:

  • Быстрая ходьба
  • Водные упражнения
  • Езда на велосипеде по ровной земле
  • Игра в парном теннисе
  • Работа с газонокосилкой

Физические упражнения с энергичной интенсивностью означает, что Вы дышите тяжело и быстро, и ваш сердечный ритм немного вырос. Вот несколько примеров действий, требующих энергичных усилий:

  • Бег трусцой или пробежка
  • Плавание
  • Быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • Игра в одиночный теннис
  • Играть в баскетбол

   Вы можете заниматься физической активностью с умеренной или энергичной интенсивностью или сочетанием этих двух упражнений каждую неделю. 1 минута энергичной активности примерно такая же, как 2 минуты умеренной активности.

 

Занятия по укреплению мышц

   Помимо упражнений на свежем воздухе, Вам нужно делать упражнения для укрепления мышц не менее 2-х дней в неделю. Эти действия должны быть направлены на все основные группы мышц Вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки).

Вы можете попробовать следующее:

  • Подъем тяжести
  • Приседания
  • Выпады
  • Подъемы корпуса на пресс
  • Отжимания
  • Работа с полосами сопротивления
  • Йога
  • Работа в саду (копание, лопатка)

 

 

Физическая активность у пожилых

Как влияет физическая активность на здоровье пожилых?

  • Снижается риск падений
  • Улучшается координация и равновесие
  • Улучшается двигательная способность суставов
  • Увеличиваются годы активной жизни
  • Предотвращается хрупкость костей и потеря мышечной массы
  • Улучшаются умственные способности
  • Улучшается сон

   Регулярная физическая активность у пожилых людей может предотвратить многие проблемы со здоровьем, которые появляются с возрастом.

   Физическая активность, которой Вы занимаетесь в течение дня, так же может быть полезной. Примерами физической активности умеренного уровня являются:

  • Садоводство
  • Прогулка пешком
  • Домашняя уборка
  • Езда на велосипеде
  • Танцы
  • Игра в бадминтон
  • Водная аэробика
  • Плавание
  • Прыжки со скакалкой
  • Уборка снега лопатой
  • Ходьба по лестнице

Как часто вы должны тренироваться и как долго?

   В идеале пожилые люди должны делать не менее 30 минут физической активности на свежем воздухе не менее 5 дней в неделю, а тренировку мышц и тренировку баланса в течение 10 минут по крайней мере 2 дня в неделю. Для достижения этих целей могут потребоваться несколько месяцев.

   Вот еще несколько советов, которые помогут сделать ежедневные или еженедельные задания более удобными для занятий.

  • Делайте упражнения, которые вам интересны
  • Занимайтесь с друзьями – сделайте физическую активность приятным социальным событием
  • Прогуляйтесь по парку, вместо того, чтобы смотреть телевизор
  • Безопасные, легкие и удобные формы упражнений включают ходьбу, плавание и езду на велосипеде
  • Могут быть разработаны индивидуальные программы с тяжелыми тренировками на 6-8 недель
  • Начните медленно и нацелитесь на небольшие улучшения. Записывайте свои достижения в дневник для дополнительной мотивации
  • Регулярно проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что Вы не переусердствовали
  • Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение
  • Не допускайте обезвоживания – пейте воду