Питание по возрастам, от 20 лет и старше

Здоровое питание - это наслаждение разнообразными продуктами из каждой пищевой группы каждый день.

 

Почему так важно правильно питаться?

Мы можем получить от жизни больше, чувствовать себя лучше и жить дольше, употребляя здоровую пищу.

Правильное питание:

• Помогает сохранить здоровый вес и стройное тело;
• Нормализует кровяное давление и уровень холестерина;
• Снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные болезни, диабет, некоторые виды рака и остеопороз;
• Обеспечивает здоровье полости рта;
• Защищает от инфекций;
• Создает основы для здорового роста, развития и обучения детей и подростков.

Для правильного питания важно соблюдать несколько простых правил:

• Пить много воды.
• Ограничить прием насыщенных жиров и следить за общим потреблением жира.
• Выбирать молочные продукты с низким содержанием жира.
• Употреблять меньше соли.
• Ограничить потребление сахара и продуктов, содержащих сахар.
• Ограничить прием алкоголя.

Двигательная активность зачастую снижается с каждым десятилетием, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда, наоборот, с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя.

Для каждого возраста сущест­вуют свои правила питания, соблюдая которые вы всегда будете молоды и красивы!

 

В ВОЗРАСТЕ 20-30, 30-40 ЛЕТ

Большинство людей в возрасте 20-30 лет очень заняты, и здоровое питание часто выходит из списка приоритетов.

В этом возрасте питание важно для здоровья костей и снижения риска остеопороза в будущем. Кальций, витамины K и D являются жизненно необходимыми и могут поступать в организм через молочные продукты, зеленые листовые овощи, яичные желтки и рыбу.

Пропуск завтрака и использование фаст фудов может ухудшить общее состояние. Рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет 30 г в день. Низкое содержание клетчатки, большое количество сахара и соли могут привезти к проблемам пищеварения, таким как частые запоры, повышенный риск развития дивертикулярной болезни и повышению кровяного давления в будущем.

Женщины, которые планируют семью, должны потреблять достаточно калорий, фолиевой кислоты и минералов в виде железа и кальция.

Что я должен есть?

• Продукты, богатые кальцием. Чтобы обеспечить необходимое количество кальция, Вам нужно ежедневно употреблять три порции из молочной группы (1 порция = 200 мл молока, один маленький йогурт в горшке, 30 г сыра). Если Вы не едите молочные продукты, попробуйте богатые кальцием растительные продукты, такие как капуста, брокколи, шпинат, фасоль и обогащенные соевые продукты, такие как тофу. Другие полезные источники пищи включают рыбные консервы с костями, такие как лосось и сардины.
• Цельнозерновые злаки. Уделяйте время завтраку. Рекомендуются цельнозерновые злаки или овсяные каши с фруктами, горсткой орехов и семян. Правильный завтрак обеспечит поступление в организм клетчатки и некоторыхосновных витаминов.
• Низкое содержание соли. Взрослым следует потреблять не более 6 г соли в день (для детей еще меньше). Используйте альтернативные приправы при приготовлении - чеснок, черный перец, чили, лимонный сок, свежие травы и специи.
• Богатые фолатом продукты - Фолат (также известный как фолиевая кислота или витамин B9) имеет решающее значение как до, так и после зачатия в защите вашего ребенка от дефектов нервной трубки и расщелины неба. Хорошими источниками фолата являются обогащенные сухие завтраки (в том числе железо), темно-зеленые листовые овощи и апельсины.
• Пейте воду. В среднем суточная потребность в воде составляет примерно 2 – 2.7 литра

 

В ВОЗРАСТЕ 40-50 ЛЕТ

В это время жизни многие люди считают свое здоровье само собой разумеющимся, поэтому здоровое питание и физические упражнения часто отходят на второй план. Но чем старше мы становимся, правильное питание и регулярные физические нагрузки становятся еще более важными. Диета, богатая антиоксидантами, поможет защитить от таких проблем, как сердечные заболевания, болезни Альцгеймера, катаракта и некоторые виды рака.

После 40 лет скорость метаболизма (скорость обмена веществ) падает, поэтому многие люди в этой возрастной группе начинают страдать избыточным весом из-за изменений гормонального уровня, неправильного питания в сочетании с отсутствием физических упражнений. Избыточный вес является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеоартрита.

Каждая четвертая женщина в возрасте 40 лет имеет низкие запасы железа. Железо обеспечивает жизненную силу, помогает иммунной системе хорошо функционировать и улучшает умственные способности. Чай может снижать абсорбцию железа, кофе и чай негативно влияют на доступность железа, что может привести к железодефицитной анемии. 

Что я должен есть?

• Богатая антиоксидантами пища – фрукты и овощи – лучший источник антиоксидантов. Удостоверьтесь, что вы едите, по крайней мере три раза в день и употребляете разнообразные продукты.
• Железосодержащая пища – Печень и постное красное мясо являются лучшими и наиболее легко поглощаемыми формами железа, поэтому старайтесь есть красное мясо примерно два раза в неделю (вам не нужно есть огромные порции, достаточно 100 г), Вегетарианцы могут есть хлеб из зерен, чечевицу и множество зеленых листовых овощей, таких как шпинат, зеленая фасоль, спаржа и брокколи. 

 

В ВОЗРАСТЕ 50-60 ЛЕТ

В этой возрастной группе чаще встречаются проблемы со здоровьем, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет 2типа. Диета с низким уровнем жиров, которая включает в себя множество фруктов и овощей, является лучшим способом предотвращения и лечения этих проблем.

 

В этом возрасте у женщин начинается климакс и ее последствия в виде снижения либидо, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти изменения гормонов ускоряют потерю кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза или переломы костей. Чтобы не допустить этого, важно ежедневно употреблять по крайней мере три порции продуктов с низким содержанием жиров и богатых кальцием.

Продукты, содержащие фитоэстрогены: соевые, льняные семечки, горох, фасоль и чечевица.

Вредные привычки и низкая физическая активность могут серьезно нанести вред Вашему организму. Поэтому особенно важно в упражнения включить некоторые нагрузки по переносу веса, такие как быстрая ходьба, йога, бег трусцой или кардиотренировки.

Продолжайте пить 6-8 стаканов воды или травяных чаев в сутки и контролируйте потребление кофеина. Кофеинможет помешать усвоению кальция.

Что я должен есть?

• Диета, основанная на свежих фруктах и овощах и типов с содержанием сердечных витаминов и минералов. Другие полезные продукты: цельные зерна, постное мясо и рыба, растительные масла, например оливковое.
• Употребляйте растительные жиры из орехов, семян и их масел вместо насыщенных жиров в продуктах животного происхождения. Проверяйте уровень холестерина и артериального давления регулярно.
• Если у Вас высокий уровень холестерина, Вы можете употреблять продукты, богатые растительными станолами или стеринами (фруктовые йогурты, спреды), которые снижают уровень холестерина.

• Фитоэстрогены – продукты на основе сои, такие как тофу, могут помочь уменьшить некоторые неприятные симптомы, связанные с менопаузой. Потребление 15-25 г белка сои в день может помочь снизить уровень холестерина в крови. Другие источники фитоэстрогенов– чечевица, бобы, арахис, льняное семя и сладкий картофель.
• Омега-3 жиры. Цель – употреблять три порции продуктов, богатых омега-3 в неделю, поскольку они помогают укрепить кости и средечно-сосудистую систему. Источники омега-3 – лососевые, сардины, скумбрия, яйца, орехи.

 

В ВОЗРАСТЕ 60 ЛЕТ И СТАРШЕ

С возрастом возникают различные физиологические и психологические изменения, которые напрямую влияют на потребности в питании. Наш организм меньше поглощает и использует многие витамины и минералы. Длительный прием лекарств может уменьшить всасывание определенных питательных веществ. Уменьшается аппетит. Поскольку потребность в витаминах и минералах остается неизменной, а в некоторых случаях и возрастает, становится еще более важным, чтобы пища была здоровой и питательной.

Главный принцип рационального питания в любом, а особенно в пожилом возрасте – соблюдение режима. Есть нужно понемногу, но часто (5–6 раз в день). Такой режим питания поможет уменьшить чувство голода. Между основными приемами пищи можно перекусывать сырыми овощами и несладкими фруктами.

Убедитесь, что Вы потребляете достаточно жидкости. Физическая активность помогает правильной функции кишечника, даже ходьба или йога могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, которые способствуют запорам.

С возрастом чувство обоняния и вкуса становится менее острым, поэтому контролируйте количество употребляемой соли, используйте травы, специи и другие ароматизаторы в умеренном количестве.

Поскольку уровень кислотности желудка падает с возрастом, абсорбция железа, кальция и витаминов B6, B12 и фолата снижается. В результате могут возникнуть симптомы усталости, слабости и нарушения концентрации.

Что я должен есть?

• Клетчатка. Убедитесь, что Ваша диета включает в себя много богатых клетчаткой продуктов, таких как цельнозерновые злаки, овес, фрукты, овощи, фасоль и чечевица. Сок из черносливы по утрам может облегчить запоры.
• Витамин B12. Старайтесь употреблять большое количество продуктов, богатых B12. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и обогащенные сухие завтраки, содержащие витамин B12.