Правила и принципы здорового питания

   В настоящее время повсеместно признана необходимость рационального, сбалансированного питания. При этом сбалансированное питание предусматривает наилучшие количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ.

 

   Питание является жизненной необходимостью человека. Пища даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Доказано, что здоровье человека на 70% зависит от питания. Пища также является причиной большинства хронических неинфекционных заболеваний, поэтому с её помощью можно их предупредить и от них избавиться.

Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет 2-го типа, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием.

   С помощью здорового питания и здорового образа жизни, который включает в себя достаточную физическую активность, занятия спортом, умение избегать и справляться со стрессами, отказ от курения и злоупотребления алкоголем можно предупредить возможные заболевания, сохранить здоровье и привлекательную внешность, оставаться красивыми, стройными и моложавыми, быть физически и духовно активными.

   Рациональное питание – это основа для нормального роста и развития, сохранения и укрепления здоровья, обеспечения высокой работоспособности, увеличения средней продолжительности жизни.

   Неправильное, нездоровое питание приводит к нарушению обмена веществ в организме, расстройству функционального состояния различных систем организма, особенно неблагоприятно сказывается на здоровье и развитии детей, что приводит к желудочно-кишечным заболеваниям, задержке роста у детей, гиповитаминозам и авитаминозам.

   Более 200 известных болезней передаются через продукты питания.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в мире каждый год 1,8 миллиона людей умирают в результате диарейных заболеваний, при этом большинство из них отнесены к случаям, связанным с загрязненными продуктами питания или водой.

 

   Пять важнейших принципов безопасного питания:

1. Соблюдайте чистоту.
2. Отделяйте сырое от готового.
3. Проводите тщательную тепловую обработку.
4. Храните продукты питания при безопасной температуре.
5. Используйте чистую воду и безопасные сырые продукты.

Что такое правильное, рациональное, здоровое питание?

Многие люди до сих пор не знают, что им необходимо есть, и думают, что правильное, здоровое питание – это очень сложно.

   Правильное питание – это основа здоровья человека, оно повышает устойчивость организма к воздействию различных неблагоприятных воздействий окружающей среды. Пища, которую мы употребляем, является источником энергии, которую организм расходует не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Именно она позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем более здоровое питание вы себе обеспечиваете, тем быстрее обновляется ваш организм и тем он моложе.

 

Зачем правильно питаться?

   Для предупреждения заболеваний сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета, остеопороза и рака. Для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды. Для высокой физической работоспособности организма. Для активного долголетия.

4 правила традиционного, классического взгляда на правильное питание:

• Соблюдение режима питания. Наиболее правильным режимом питания диетологи признали 4-разовый прием пищи. Интервал между завтраком, обедом, полдником и ужином должен составлять 4-5 часов. Причем основанная на правильном питании диета подразумевает прием пищи в одно и то же время. Принцип здорового питания прост: завтрак составляет примерно четверть суточной нормы – 25%, обед – 50%, полдник – 10%, ужин – 15%. Правильное питание подразумевает, что ужин будет не более чем за 2 часа до сна.
• Достаточная калорийность рациона. Даже если правильное питание вы используете для похудения, количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты. Они зависят от пола, возраста, индивидуальных физиологических особенностей, образа жизни, характера труда конкретного человека.
• Правильное соотношение компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем это соотношение определяется по формуле 1:1:4. Если вы занимаетесь спортом, то это 1:1:8, для работников умственного труда 1:0,8:3.
• Пища должна восполнять потребность организма в аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде.

Перечисленные ниже основы правила питания можно использовать в любой системе питания: вегетарианской, смешанной, раздельной.

Основные правила здорового питания.

Основными правилами здорового питания являются: способ приготовления пищи, структура потребления, свойства, состав и вкус пищи, способы и условия употребления пищи, окружающая обстановка и внутреннее состояние организма.

Как правильно питаться?

• Ешьте только тогда, когда вы голодны.
• Ешьте только сидя.
• Ешьте медленно и тщательно пережёвывая пищу.
• Кладите пищу в рот малыми порциями.
• Ешьте только тогда, когда вы спокойны и расслаблены.
• Во время еды концентрируйте разум только на процессе приема пищи.
  • Не принимайте пищу часто, поскольку нужно время, чтобы переварилась съеденная ранее пища, интервал между приемами должен быть не менее 4-х часов.
• Принимайте не более четырех блюд за один прием пищи.
• Не пейте воду и напитки сразу после еды.
• Наибольший по объему, прием пищи должен быть в обед.

Что можно употреблять в пищу?

• Если вы здоровы, употребляйте 50% щелочной и 50% кислотной пищи, если вы больны - щелочная пища должна преобладать.
• Употребляйте больше пищи, содержащую жизненную энергию.
• Употребляйте живую пищу, содержащую хлорофилл.
• Сократите потребление пищи, очень богатой белком, так как ежедневное количество белка, необходимое для взрослого человека старше 20 лет, составляет всего 1 грамм на килограмм веса.
• Выбирайте пищу в соответствии с индивидуальной способностью к перевариванию.
• Пейте достаточное количество воды: минимум 1,5 литра в сутки в холодное время и 2,5 литра – в жаркое.

Краткое пояснение основ здорового питания

   Во время еды концентрируйте разум только на процессе приема пищи. Концентрация подобного рода дает максимальное усвоение пищи. Не читайте и не смотрите телевизор во время приема пищи.

   Не принимайте пищу часто, интервал между приемами должен быть не менее 4-х часов. Именно столько времени необходимо для полного переваривания растительной пищи в желудке.

   Принимайте не более четырех блюд за один прием пищи. Более разнообразное питание запутывает организм, его более трудно переварить. Каждое, отдельно приготовленное блюдо: рис, хлеб, овощи и фрукты, десерт и салат, соленья и маринады, составляют одно блюдо. Два вида отдельно приготовленных овощей составляют два блюда, молоко, фрукты или фруктовый сок – каждый – одно блюдо.

   Не пейте воду и напитки сразу после еды. Это приводит к разбавлению желудочного сока и ухудшению усвоения пищи. Лучше выпивать стакан воды за час до еды и не пить ее до истечения одного часа после принятия пищи. Наибольший по объему прием пищи должен быть в обед: примерно в 2 часа дня. Соблюдение этого правила является предупреждением болезней системы пищеварения и нарушения обмена веществ.

Щелочные продукты	Кислотные продукты
Все фрукты. Все овощи и зеленые листья, кроме картофеля – крахмал. Все бобовые: бобы, чечевица, горох, кроме сои – белки.	Все крахмалы: рис и картофель, хлеб и лапша, зерновые и хлебные злаки, печенье и пирожные, мед и сахар. Все белки: яйца, рыба и мясо, соевые и молочные продукты. Все масла и жиры: орехи и семена, сливочное и растительное масло, маргарин и различные животные жиры, авокадо.

 

   Разделение пищи на щелочную и кислотную, обусловлено ее конечным воздействием на реакцию (pH) крови. Сдвиг pH крови в кислую сторону, способствует развитию и поддержанию воспалительных процессов в организме и наоборот, сдвиг в щелочную сторону способствует более быстрому выздоровлению.

Обилие жизненной силы	Немного жизненной силы	Нет жизненной силы
ростки свежие сырые овощи и листья свежие фрукты и бобовые свежее молоко	овощи, подвергшиеся тепловой обработке сухие семена, орехи, зерна сухие или долго хранящиеся фрукты кипяченое молоко	растворимое, замороженное и консервированное долговареная или несвежая пища пастеризованное молоко и его продукты

 

Сократите потребление пищи, очень богатой белком.

	Ребенок до 2лет	Ребенок до подросткового возраста	Подросток до 20 лет	Взрослый
суточная потребность в белке	4 г на кг веса	3 г на кг веса	2 г на кг веса	1 г на кг веса

  

   То, что превышает суточное количество белка, не переваривается надлежащим образом и гниёт. Токсичные продукты гниения частично всасываются в кишечнике, попадают в кровь и разносятся по всему телу.

   Употребляйте живую пищу, содержащую хлорофилл. Хлорофилл, содержащийся в свежих продуктах зеленого цвета необходим для производства лимфы, одного из основных компонентов иммунной системы.

 

Содержание в продуктах хлорофилла в порядке убывания

свежий сок пырея

зеленые листья

зеленые овощи

ростки и фрукты

 

   Выбирайте пищу в соответствии с индивидуальной способностью к перевариванию.

Принципы здорового питания (ВОЗ)

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения
2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день
3. Употреблять несколько раз в день разнообразные фрукты и овощи, свежие должны присутствовать в рационе питания в течение всего дня
4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.
10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Как выглядит пирамида здорового питания?

   Если в среднем калорийность пищи составляет 2-2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион по пирамиде выглядит примерно так: основой пирамиды - до 40% объема пищи являются всевозможные крупы: предпочтительно гречка, геркулес, рис, хлеб грубого помола, макароны, картофель. Выше, над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты. Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема пищи: молоко и сыр, кефир и йогурт, курица, рыба, мясо и соевые продукты. Вершину пирамиды - до 5% занимают все виды жиров и сахар, в том числе пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д. Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.

Как правильно принимать пищу?

   Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.

   Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.

   Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи...), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту можно употреблять и квашеную - это один из очень немногих продуктов, которые, при заготовке впрок, почти не теряют своих полезных свойств.

   Вместе с термически обработанной пищей, сырые овощи и фрукты употреблять не следует - в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт - вредно.

   Не употребляйте очень холодную и очень горячую пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.

   Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической нагрузки, а при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.

   Придерживаясь этих несложных правил, вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, почувствуете легкость, сможете держать свой вес под контролем. Еда должна приниматься не в спешке и в удовольствие. Не забывайте об этом.

Заключение

   Как показывает практика исцеления очень многих прежде больных людей, корректировка повседневного рациона питания обеспечивает возможность поворота вспять большинства заболеваний в любом возрасте. Поэтому одним из наиболее эффективных способов оздоровления, как отдельных людей, так и общества в целом, является изменение структуры потребляемых продуктов с исключением или значительным сокращением употребления неполезных продуктов и существенным увеличением продуктов с лечебно-профилактическими свойствами.

 

Помните!

Ваше здоровье в Ваших руках.

Правильное питание – залог здоровья!